치매 예방 방법에 대해 생각해 보신 적이 있으신가요? 저는 부모님이 나이가 드실수록 치매라는 질병에 대한 두려움이 생겼습니다. 기억력이 쇠퇴하여 사랑하는 자식과 배우자를 기억하지 못하게 되는 슬픈 질병이라고 생각했기 때문입니다. 여러분도 누군가의 사랑하는 가족입니다. 그러니 치매를 미리 예방하여 슬픈 일이 자신에게 오지 못하게 해주세요. 그렇다면 은퇴 후에도 치매 걱정 없이 생활하려면 어떤 습관을 가져야 할까요? 함께 알아보겠습니다.
치매 예방의 중요성
우선 치매를 왜 예방해야 하는지 알아야 실천을 하시게 되겠죠? 치매는 뇌의 신경세포가 점차적으로 손상되어 인지 능력이 저하되는 상태를 말해요. 드라마에서도 치매를 소재로 해서 만들어지는 경우도 종종 보았는데요. 치매는 기억력 뿐만 아니라, 학습 능력, 판단력도 저하되고, 일상생활에 필요한 기능들도 수행하기 어려워지는 상태를 겪게 됩니다.
안타까운 소식이지만, 치매는 현재로서는 완치할 수 있는 치료법이 없는 질환이에요. 주로 노년기에 발병하는 경향이 있어서 은퇴 후에도 이러한 부분들을 신경쓰지 않을 수가 없어요. 이런 특성 때문에 치매는 예방이 특히 중요합니다. 미리 치매 예방을 위한 생활 습관을 실천하신다면 치매 발병을 늦출 수 있고, 심각한 증상으로 진행되는 것을 방지 또는 느리게 할 수 있어요.
치매 예방 방법 BEST 6
예방법 1. 건강한 식습관
우리의 밥상을 건강하게 만드는 것 만으로도 치매 예방에 굉장히 중요한 역할을 해요. 특히, 뇌 건강에 좋은 영양소를 섭취하는 것이 매우 중요한 포인트라고 할 수 있겠습니다. 어떤 영양소에 신경을 써야 하는지 지금부터 살펴보겠습니다.
① 오메가-3 지방산이 풍부한 식품
오메가-3 지방산이 풍부한 식품은 아보카도, 참치, 연어, 견과류 등 입니다. 오메가-3 지방산은 뇌 건강에 좋은 불포화 지방산으로, 우리의 몸에서는 자연적으로 생성할 수 없기 때문에 식품을 통해서 꼭 섭취해 줘야 하는 성분입니다. 이 성분은 뇌 세포의 기능을 개선해주고 뇌의 염증도 줄여주어 치매 예방에 도움을 줍니다.
② 항산화 성분이 풍부한 과일과 채소
토마토, 블루베리, 딸기, 시금치, 브로콜리 등 다양한 과일과 채소에 항산화 성분이 풍부합니다. 항산화 성분은 뇌 세포의 손상을 예방하고 우리 몸의 산화를 방지하는 역할을 합니다.
③ 곡류와 단백질
곡류는 식이섬유와 B군 비타민이 들어있고, 단백질은 콩, 견과류, 씨앗, 유제품, 고기 등에서 섭취할 수 있는데 뇌 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 레닌산과 같은 아미노산은 뇌의 신경 전달 물질인 뉴로트랜스미터(neurotransmitter, NT)의 합성에 필요한 성분입니다.
예방법 2. 꾸준한 운동
꾸준한 운동은 뇌의 혈류를 촉진시키고, 뇌 세포의 성장과 회복을 돕기 때문에 건강한 뇌를 만드는데 도움이 됩니다. 뇌의 건강 뿐 아니라 신체적 건강 유지에도 중요한 역할을 하지요. “체력 국력이다.”라는 말도 있지요? 신체가 건강하면, 뇌도 건강합니다.
① 유연성 운동
스트레칭, 요가, 타이치 등 유연성 운동은 우리의 근육과 관절의 유연성을 높여 줍니다. 뇌의 신경 세포를 활성화시키고, 신경 연결을 강화하는 데 도움이 됩니다.
② 중등도 심발력 운동
빠른 걷기(시간당 4킬로/2.5마일 속도), 수중 에어로빅 운동, 텃밭 가꾸기, 자전거 타기(시간당 16킬로/10마일 속도) 등 중등도 심발력 운동은 심장 박동수를 증가시키고, 깊은 숨을 쉬게 만드는 운동을 말합니다. 이러한 운동은 뇌에 산소와 영양소를 공급하는 데 도움이 되며, 뇌의 혈류를 촉진시킵니다.
③ 근력 운동
웨이트 트레이닝, 스쿼트, 플랭크, 필라테스 등 근력 운동은 근육을 강화하고 균형 감각을 향상시킵니다. 유연성 운동과 같은 효과가 있습니다.
예방법 3. 정신적 활동 유지
뇌 건강을 유지하고 기억력을 향상하는 데 중요한 정신적 활동을 몇 가지 추천 드리겠습니다.
① 독서
책을 읽으면 뇌를 활성화할 수 있고 창의성을 촉진합니다. 특히 다양한 주제의 책을 읽는 것이 좋으며, 새로운 정보를 습득하고 이해력을 향상할 수 있습니다.
② 퍼즐 게임
퍼즐 게임은 문제 해결 능력과 집중력 향상에 좋습니다. 스도쿠, 크로스워드 퍼즐 등의 게임은 뇌를 자극하고 기억력을 높여줍니다.
③ 새로운 언어 배우기
새로운 언어를 배우면 뇌의 구조를 바꾸고 기억력이 향상되는 효과를 볼 수 있습니다. 인지 능력 또한 개선됩니다.
④ 음악과 명상
음악은 언제나 우리들의 기분을 좋게 합니다. 음악 감상은 뇌의 여러 부분을 동시에 자극하며, 악기 연주는 손과 뇌 사이의 연결을 강화해 줍니다. 명상을 통해 마음을 진정시키고 스트레스를 줄여 정신적 안정감을 높이고 집중력도 향상시킬 수 있습니다.
예방법 4. 흡연과 과도한 음주 멀리하기
여러분도 예상하신 것처럼, 흡연과 과도한 음주는 치매의 위험을 높일 수 있습니다. 흡연은 뇌에 손상을 주고, 알코올은 뇌세포를 파괴합니다. 그러니 흡연을 그만두고, 적당한 양의 알코올만 섭취하는 것이 치매 예방에 중요합니다. 흡연과 과도한 음주를 멀리하는 습관은 뇌 건강을 유지하고, 치매 발병 위험을 줄여 줄 것입니다.
예방법 5. 치매 예방 방법으로 사회적 활동 참여
사회적 활동이란 거창한 것이 아닙니다. 친한 친구와의 만남, 봉사 활동, 동호회 활동 등 아주 다양합니다. 친구와의 대화를 통해 우리의 뇌를 자극하고, 새로운 정보를 습득합니다. 또한 우리에게 긍정적인 감정을 제공하여 스트레스도 줄여주는 효과가 있습니다.
봉사 활동은 우리에게 새로운 경험을 제공합니다. 다른 사람을 돕는 다는 것은 생각만 해도 즐겁고 행복한 일입니다. 이렇게 나 자신에게 의미 있는 활동을 제공하고, 자아 존중감을 증진할 수 있는 긍정적인 효과가 있습니다.
동호회 활동은 공통의 관심사와 취미를 가지고 있는 사람들과 함께 하는 활동으로, 다양한 사람들과의 상호작용을 통해 뇌를 자극하는 기회를 제공합니다.
예방법 6. 충분한 수면
치매 예방 방법에서 수면을 빼놓을 수 없지요. 우리가 잠을 자는 동안, 뇌는 그날의 기억을 정리하고 저장하는 일을 합니다. 이렇게 함으로써 우리는 기억력을 유지할 수 있습니다. 또한 수면 중에는 뇌의 노폐물 제거 과정이 활발하게 이루어지는데, 이 과정에서 뇌 내의 유해한 단백질이 제거되며, 알츠하이머병과 같은 치매의 원인이 될 수 있는 뇌 내 단백질 축적을 방지합니다.
수면이 부족하다면 뇌 건강을 저하시켜 치매의 위험을 높일 수 있습니다. 우리의 기억력을 저하시키는 것은 물론이며, 학습 능력을 감소시킵니다. 일반적으로 대부분의 성인들에게는 하루에 7~9시간의 수면이 좋으며, 수면 패턴이 불규칙하거나 수면 부족이 계속되는 경우에는 전문가와 상의하여 적절한 조치를 취하는 것이 중요합니다.
마치는 글
치매는 무서운 질병으로, 언제 어디서나 우리 주변 사람들에게 찾아올 수 있습니다. 하지만 우리는 그 위험에서 자신을 보호할 수 있는 방법을 오늘 배우셨습니다. 우리 일상 속에서 실현할 수 있는 6가지 치매 예방 방법을 통해 충분히 예방할 수 있습니다. 적극적으로 치매 예방에 노력하신다면 우리는 건강하고 즐겁게 은퇴 후 삶을 누릴 수 있습니다. 이 소중한 시기를 치매 없이, 건강하게 보내는 것은 우리 모두의 목표겠죠.
이제 더 이상 치매는 두렵지 않습니다. 우리가 잘 대비하고 적절히 예방한다면 말이죠. 오늘도 유익한 정보가 되셨길 바라며 여러분의 건강한 일상을 응원합니다. 감사합니다.